Introduction
Le sport est un divertissement où le pratiquant s’adonne à une activité physique.
Même s’il ne s’agit que d’un loisir, cette pratique suppose un respect de certaines règles, et un entraînement méthodique dans le but de réaliser des objectifs lors de compétitions.
Nous aborderons successivement et en alternant avec la médecine traditionnelle chinoise (MTC), le sport et ses aspects physiologique et psychologique en détaillant les côtés préventif, curatif, la récupération, la notion de surentrainement, la gestion du stress pré compétition et comment se forger un mental de sportif.
Le Sport
Le sport est une activité physique destinée à tous. En fonction du niveau de chacun, la pratique sportive variera.
Elle peut être exercée de façon occasionnelle chez le sportif amateur, de manière plus répétitive avec des entraînements successifs chez les athlètes, ou plus intensive chez les sportifs professionnels qui peuvent cumuler jusqu’à plusieurs séances par jour.
Ces notions montrent bien la variation des fréquences d’entrainements.
1.Aspect biomécanique du sport
La bio mécanique du mouvement correspond à la composante de la gestuelle et l’association des trois fonctions suivantes permet à l’homme d’exercer des mouvements :
* le côté bio mécanique, où les os sont reliés aux articulations qui elles-mêmes sont rattachées aux muscles ;
* le côté bio énergétique où la relation du fonctionnement des organes et des muscles;
* le côté bio informationnel où le traitement de l’information est dirigée par le système nerveux.
Le squelette est composé de :
– 206 os;
– Trois sortes de muscles;
* Les muscles lisses, dits non contrôlables. Ils sont liés aux organes internes et créent le péristaltisme ( tous les mouvements automatiques tels que l’estomac, l’oesophage),
* Les muscles striés squelettiques ou volontaires, dits contrôlables. Ils sont accrochés à l’ossature et créent le mouvement,
* Les muscles striés involontaires, du myocarde. Contrôlés par le système nerveux autonome, ils font fonctionner le coeur.
– Différents tissus :
* Les ligaments sont des tissus fibreux reliant deux os au niveau d’une articulation;
* Les tendons sont des tissus conjonctifs reliant un os à un muscle;
* Les cartilages sont un tissu recouvrant la surface des os et des articulations;
* Les fascias sont des tissus conjonctifs riches en collagène et recouvrant les organes.
En Médecine Traditionnelle Chinoise, l’approche de l’être humain est totalement différente puisque l’homme est considéré dans son ensemble, sans distinction aucune entre le physique, le psychisme, l’émotionnel, le relationnel et l’environnement. C’est un concept de globalité où l’homme est situé entre Ciel et Terre. Le corps laisse passer l’énergie à travers les méridiens. Bilatéraux, ils sont au nombre de douze et représentent les organes et entrailles.
Cette énergie, appelée Qi, permet la relation entre le corps et l’esprit, elle est régulée grâce aux points d’acupuncture. L’environnement, les émotions, l’alimentation, le mouvement, les excès en tous genres sont des risques potentiels de déséquilibre des énergies. En Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) le sport est recommandé car il permet une circulation optimale de l’énergie Qi au sein des méridiens et celle du Sang dans tout le corps. Cependant il est important de doser ses efforts en respectant un rythme de vie équilibré liant sport et repos. Un excès d’activité sportive aura tendance à fatiguer le Rein, or en MTC cet organe gouverne l’énergie vitale Qi.
L’exercice physique fréquent renforce l’organisme et permet de prévenir l’apparition de maladies ou de troubles. Mais évidemment sous certaines conditions et sans exagération. C’est la raison pour laquelle le maintient d’un juste équilibre reste impératif, surtout lorsque la pratique du sport devient plus intense.
ASPECT PHYSIOLOGIQUE
– EFFETS BENEFIQUES
Le sport a des effets bénéfiques sur l’organisme, le corps, l’esprit, le moral, bref sur la santé dans un sens large du terme. Mais attention aux excès.
– PREVENTIF
Travailler sur l’aspect cardiaque ce qui va permettre au sang par l’intermédiaire du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins de transporter le carburant (l’oxygène, les glucides, les lipides, les acides aminés, les oligo éléments afin d’alimenter les organes et les tissus (tendons et muscles). Mais aussi d’évacuer les déchets provoqués par leur fonctionnement. Un bon système circulatoire permettra d’accentuer l’intensité de l’effort dans la durée.
Travail notamment des points suivants GE SHU, GAN SHU, SAN YIN JIAO. L’aspect respiratoire où une bonne respiration pour une meilleure performance sportive. La respiration et le sport sont étroitement liés. Une bonne respiration aide à la pratique d’activité physique et à contrario, la pratique sportive aide à la respiration et de gagner en endurance.
L’importance d’une bonne respiration :
Une respiration fluide, où l’importance de travailler la respiration ventrale dans le but d’emmagasiner davantage d’oxygène, En course à pied, pendant l’effort, il est préférable de privilégier une respiration profonde avec une inspiration par le nez,. A moins que l’intensité de l’effort ne soit trop importante, il faudra allier une inspiration nez / bouche. Pour évacuer le stress pré -compétitions, l’athlète doit oxygéner au maximum son organisme. Pour cela il est recommandé de se concentrer un moment sur la respiration, et de prendre de profondes respirations abdominales pour se détendre au maximum. Surveiller les effets de la sudation
Lors d’une activité physique, le corps produit de l’énergie pour alimenter les muscles. Cette énergie crée de la chaleur. En cas d’excès, le corps va déclencher le processus transpiration pour réguler la température. Suer permet d’évacuer les toxines, mais aussi des sels minéraux et de l’eau. C’est pourquoi boire en bonne quantité avant, pendant et après les exercices physiques montrent à quel point il est important d’avoir une bonne hydratation. Cela évite la déshydratation.
Les points GAO HUANG SHU, HE GU pourront être réalisés.
– CURATIF
Le renforcement musculaire, notamment en travaillant la proprioception.
Qu’est-ce que c’est exactement ?
Les fascias qui représentent l’ensemble des tissus enveloppant les structures du corps (les muscles, nerfs, os, vaisseaux, organes …) disposent de récepteurs qui envoient des informations nerveuses au cerveau. Ces informations vont permettre d’ajuster la posture et de trouver le juste équilibre. Le développement de l’endurance consiste à augmenter la VO2max et la capacité anaérobie de l’athlète. Il est essentiel de travailler la longue distance à faible allure mais aussi faire des sorties et privilégier les exercices de vitesse et de résistance. Détendre les tensions musculaires grâce à des étirements, des exercices de respiration et la pratique de massages profonds et drainants. Ce qui permettra d’éviter ou du moins de diminuer les courbatures, les douleurs musculaires et les blessures. De garder l’amplitude gagnée et de privilégier des entrainements de qualité.
En acupression les points ZU SAN LI, SHENG SHAN répondent à ces caractéristiques.
La pratique régulière du sport déclenche chez le pratiquant des modifications d’ordre physique et mental qui vont lui permettre de progresser. Durant l’effort, le corps libère les endorphines (dites hormones du plaisir) permettant de réduire le stress et de laisser place à l’euphorie. La sollicitation des muscles lors des entrainements réguliers, notamment dans la course à pied, va permettre une nette augmentation de la capillarisation musculaire. Ce qui favorise les échanges gazeux entre le sang et les muscles, et donc une meilleure évacuation de l’acide lactique (déchets musculaires), en conséquence une récupération efficace et efficiente.
L’entrainement favorisera un travail sur les organes :
Poumon => Pendant l’effort, les poumons s’adaptent pour fournir suffisamment d’oxygène aux muscles. Ils empêchent le dioxyde de carbone et l’acidification du sang et des organes.
Coeur => Amélioration de la fluidité du sang, réduction des besoins en oxygène pendant l’effort.
L’activité physique en déclenchant la sécrétion de sérotonine et de noradrénaline joue un rôle important sur le moral.
– LES BENEFICES DE L’ENTRAINEMENT
C’est donner l’occasion au sportif d’apprendre à se connaitre, de gagner en assurance, en endurance, en force physique, de libérer son esprit et d’être prêt le jour J de ladite épreuve de compétition.
– LA NOTION DE SURENTRAINEMENT
Définition
Le surentrainement est un excès d’entrainement sportif, qui touche en premier lieu les athlètes d’endurance mais pas seulement.
Comment on y arrive ?
La préparation d’une compétition, avec un objectif à la clé peut amener, si le sportif ne se pose aucune limite, et ne s’octroie pas un temps de récupération suffisant, déclencher une fatigue chronique qui altèrera et remettra en cause l’entrainement programmé. Pire une blessure peut mettre un terme et pousser l’athlète à un arrêt total.
Conséquences du surentrainement Les conséquences du surentraînement c’est épuiser les systèmes immunitaire, nerveux et hormonal. S’en rendre compte reste délicat, mais si le sportif constate une fatigue profonde, de la démotivation, une baisse de ses performances, des douleurs musculaires et articulaires qui s’éternisent, voire se blesse régulièrement, tombe souvent malade, une apparition du stress accompagnée de troubles de l’humeur et du sommeil alors il y a de fortes probabilités qu’il ait poussé son corps à l’extrême.
Comment s’en remettre?
Dans ces conditions, une période de transition avec quelques jours de repos s’impose. Eventuellement revoir ses objectifs à la baisse, et reprendre progressivement la pratique du sport, mettre un point d’honneur sur l’écoute de son corps et privilégier la période de récupération.
Comment le prévenir / l’éviter?
Il faudra revoir sa planification en adaptant un entrainement personnalisé et progressif en fonction de ses capacités et objectifs. Mettre en place un travail de fond en privilégiant l’endurance fondamentale tout en gardant une partie à forte intensité. Penser à varier le travail préparatoire, par exemple une sortie longue à faible allure, une sortie courte avec du travail de vitesse, du fractionné …
Veiller à prendre un temps de récupération raisonnable en fonction des séances réalisées. Adapter une alimentation saine et équilibrée.
RECUPERATION
Comment?
Il s’agit ici de refaire le stock d’énergie, de laisser reposer ses articulations. La récupération passe avant tout par l’hydratation, avant, pendant et après la séance de sport. Privilégier un bon échauffement, il n’y a pas de durée précise, cela se fait en fonction du ressenti de chacun.
Faire redescendre le rythme cardiaque et respiratoire. Bien s’étirer les muscles et les tendons. Se reposer après un entraînement. Encore et toujours avoir une alimentation équilibrée
Pourquoi?
Lors des efforts physiques l’organisme produit des déchets comme les acides lactiques, le dioxyde de carbone (rejeté par les poumons) et l’urée (présente dans le sang et éliminée par les reins). Plus le corps sera en bonne forme et plus facile sera l’expulsion de ces déchets et meilleure sera la récupération.
SOMMEIL
Le sommeil joue un rôle indispensable dans la récupération.
=> D’un point de vue physiologique, le sommeil permet la reconstitution des stocks énergétiques (glycogène) & des cellules musculaires;
=> D’un point de vue psychologique, il régule le stress;
=> D’un point de vue intellectuel, il favorise la mémorisation;
=> Il augmente le sommeil profond;
=> Le corps étant bien reposé, l’athlète voit ses performances améliorées;
Cependant, même si la pratique d’un exercice physique régulier (activité d’endurance / au moins 30 minutes à raison de 3 à 4 fois par semaine) favorise le sommeil, il reste important de le pratiquer en journée et d’éviter le sport en soirée.
=> En cas d’entraînements intensifs, notamment lors de la préparation d’ultras (longues distances supérieures à 100 kms en une seule étape), de courses à étapes (course qui se déroule sur plusieurs jours), le sportif doit apprendre à gérer son temps de sommeil. En effet, dans ces conditions, seul l’entraînement sportif en amont n’est pas suffisant. L’athlète doit intégrer dans son programme la notion de gestion du sommeil pour permettre à son corps de récupérer un maximum en un minimum de temps.
En fonction de la compétition, l’athlète doit être en mesure de s’endormir « sur commande » où la micro sieste reste une solution pour pallier à ce manque de sommeil et permettre un minimum de récupération au corps.
A contrario, l’insomnie provoque stress, anxiété, dépression.
DIGESTION
La dégradation (nutriments envoyés depuis l’estomac jusque dans l’intestin grêle), l’absorption (nutriments issus des aliments traversent la paroi de l’intestin grêle et se retrouvent dans le sang), l’assimilation (le sang distribue les nutriments à tous les organes) et le stockage (où les matières non absorbées partent dans le gros intestin) sont les différentes étapes de la fonction de digestion.
Si le but de la digestion est de collecter le meilleur des nutriments ingérés pour apporter de l’énergie au corps, toutes ces étapes sont elles -mêmes consommatrices d’énergies et surtout sanguins.
Il en est de même pour l’activité sportive qui est énergivore pour le fonctionnement des muscles, la régulation de la température du corps avec la perte de sels minéraux et d’eau dans la transpiration.
C’est la raison pour laquelle il est primordial d’attendre quelques heures après le dernier repas pour faire du sport. Et de privilégier une alimentation saine et équilibrée qui facilitera le travail de la digestion.
LES BLESSURES
En course à pied, quel que soit le niveau des athlètes, les blessures rencontrées se traduisent par 3 traumatismes :
=> traumatismes musculaires : déchirures partielles ou complètes
contractures, crampes
élongations
tendinites
sciatiques
=> traumatismes articulaires : entorses
=> traumatismes osseux : fractures
Plus le corps est mis à mal et plus les risques encourus sont graves. Allant jusqu’à mettre un terme à la saison de l’athlète. C’est la raison pour laquelle un travail de fond, en préventif et curatif est nécessaire pour mettre toutes les chances du côté du sportif afin qu’il mène à bien ses objectifs.
FORGER LE MENTAL ET GESTION DU STRESS
Le stress peut engendrer :
=> de l’insomnie et donc augmenter la fatigue
=> des palpitations, une transpiration excessive => ce qui consomme beaucoup d’énergie
=> mal géré, il peut pousser à l’abandon lors d’une épreuve, à des blessures somatiques, voire des contre performances
DEPASSEMENT DE SOI
– Réduction du stress => Dépassement de soi grâce à une meilleure gestion des émotions
APPROCHE DE LA MEDECINE TRADITIONNELLE CHINOISE
Chaque organe ( Coeur, Foie, Rate, Poumon et Rein) est lié à des émotions. L’excès d’émotion, trop intense ou trop peu, peuvent engendrer des perturbations sur le juste équilibre dudit organe et créer des blocages dans la circulation des énergies du corps.
La notion d’esprit, appelé le SHEN, est divisé en 5 composantes où chacune d’elle est en relation avec un organe.
Un Shen équilibré est un Shen qui circule librement et permet à la personne d’avoir la pleine conscience de son corps et de son environnement.
=> Le Shen est stocké par le Coeur, il représente la conscience globale, l’intelligence. Il permet un esprit clair et serein.
=> Le Hun est en relation avec le Foie, il représente l’enthousiasme, le désir et la stratégie.
=> Le Po est lié au Poumon, il est l’inconscient et l’instinct.
=> Le Yi est en relation avec la Rate, il représente la clarté du mental qui permet de mener à bien les objectifs.
=> Le Zhi est en relation avec les Reins, il représente la volonté.
Une pratique sportive trop intense peut créer des dysfonctionnements et des blocages dont voici quelques exemples :
=> Un déséquilibre du Hun entraine un mal être où l’athlète peut perdre l’envie de se surpasser et donc le mener à l’abandon lors d’une compétition.
=> Un déséquilibre du Po va créer des désordres émotionnels, avec des craintes, des peurs de l’avenir
=> Un déséquilibre du Yi : en cas de Sang de moins bonne qualité, la Rate s’en trouvera directement affectée et cela nuira à la pensée. En cas d’un premier abandon, le sportif ruminera sur sa dernière expérience et ne pourra dépasser ses ruminations.
=> Un déséquilibre du Zhi : un cas de vide de Rein entrainera un manque de volonté et un désir de laisser-aller. C’est l’entrainement qui est en jeu. Il existe également une relation organes/entrailles en MTC : Les organes stockent le Sang, l’énergie Qi, l’essence Jing (permet l’individualisation et l’activité du Qi) et les Liquides Organiques. Il existe un tableau de correspondance des 5 éléments, divisé en éléments Bois, Feu, Terre, Métal et Eau.
Ce cycle d’engendrement est cadencé en fonction des périodicités telles que les saisons, le jour et la nuit….
Les organes font partis de ce cycle et ils correspondent eux-même à une partie du corps, à une émotion, un goût.
=> Le Foie & la Vésicule biliaire sont reliés aux muscles et aux tendons. Le Foie stocke le sang, l’émotion est la colère et il abrite le Hun.
=> Le Coeur & l’Intestin Grêle régissent le coeur et les vaisseaux, l’émotion est la joie et son feu contenu est un feu spirituel, le Shen.
=> La Rate & l’Estomac gouvernent les membres et les chairs. La Rate est chargée du transport et de la transformation des aliments liquides et solides vers le Poumon qui lui s’en servira pour produire l’Energie et la Respiration dans tout le corps. Le Poumon aide le Coeur à faire circuler le Sang. L’émotion est la pensée et abrite le Yi.
=> Le Poumon & le Gros Intestin sont liés à la peau et aux nerfs. Le Poumon a pour fonction de gérer l’énergie et la respiration, notamment l’expiration. L’émotion est la tristesse et il abrite le Po.
=> Le Rein & la Vessie gouvernent la moelle et les os. Le Rein gouverne le Qi et administre le stockage de l’essence Jing, l’émotion est la peur et il abrite le Zhi.
La pratique intensive du sport provoquera un épuisement du Qi, du sang et du Yin du foi
APPROCHE DE LA MTC FACE AU SPORT
Travailler l’énergie des articulations. Le sport est bénéfique pour les articulations, il les renforce mais attention à l’abus de sport. En MTC, les zones du corps trop sollicitées peuvent engendrer une stagnation de Qi c’est à dire des douleurs, des blocages et parfois des blessures.
Travailler sur les tendons et les muscles en pratiquant des points tels que YANG LING QUAN, SHEN SHAN.
Travailler sur la respiration pour améliorer les performances sportives. L’approche de la MTC est de maintenir le Qi et le Sang, de favoriser le sommeil pour une meilleure récupération et de travailler pour renforcer les os, tendons et muscles et ainsi éviter toutes blessures.
Le surentraînement et la MTC :
Si l’on fait un lien entre MTC et le sport voici ce que l’on peut constater sur le plan physiologique en cas de surentraînement :
=> Déséquilibre du Foie entraine un épuisement du Qi, du Sang et du Yin du Foie avec des risques de contractures, luxations, entorses, fractures de fatigue.
=> Déséquilibre du Coeur => risques d’essoufflement, problèmes de circulation sanguine, vertiges.
=> Déséquilibre de la Rate => problèmes de récupération. D’où l’intérêt de garder un certain équilibre alimentaire
=> Déséquilibre du Poumon => transpiration excessive, et donc une perte de l’énergie Qi.
=> Déséquilibre du Rein => problèmes lombaires.
L’excès de sport peut également avoir des conséquences
=> L’utilisation excessive d’une partie du corps (mouvement répété) peut entraîner une stagnation de Qi (exemple de la course à pied où se sont les genoux qui sont concernés).
=> fatigue chronique et baisse des performances
=> état inflammatoire
=> troubles du sommeil, de l’humeur
=> stress
=> douleurs musculaires et articulaires
=> épuisement des systèmes nerveux & immunitaires
En MTC, la Rate et l’Estomac est le couple organe / viscère le plus important. Tous les deux sont en charge de la digestion et de l’absorption des nutriments. Ils sont la source du Qi, du Sang et des Liquides Organiques qu’ils transforment et transportent dans tout le corps. La MTC traite toutes les blessures, quelles soient aigües ou chroniques. Elle soulage la douleur mais aussi l’inflammation. L’acupression et le massage Tuina permettent notamment d’améliorer la circulation sanguine, de l’énergie et de régénérer les tissus. Ainsi, toute stagnation du Sang et du Qi sont évitées ce qui diminue la douleur, un éventuel hématome et écarte un potentiel blocage de l’endroit de la blessure. La guérison sera accélérée et la récupération accentuée.
Mettre toutes les chances de son côté c’est allier à la MTC une bonne hygiène de vie, une alimentation saine apprendre à se connaitre et savoir écouter son corps.
